Kamus 120+ Istilah Lari: Panduan Lengkap untuk Pelari Indonesia

Photo by Steven Lelham on Unsplash (Sekelompok pelari berlatih di stadion atletik dengan semangat)

---

Sebagai pelari, kita sering dengar istilah-istilah teknis yang membingungkan, dari “negative split” hingga “VO₂ max”. Kamus ini membantu kamu memahami semua istilah lari penting dengan penjelasan sederhana dan praktis.

Dari terminologi latihan hingga perlengkapan, cedera hingga strategi race day, semua ada dalam satu panduan lengkap.

🔥 Top 50 Istilah Lari Paling Sering Digunakan

📏 Jenis Lari & Latihan (1-15)

Istilah	Penjelasan
1. Aerobic Run	Lari dengan intensitas ringan–sedang yang bisa dilakukan sambil ngobrol; melatih daya tahan.
2. Anaerobic Run	Lari intensitas tinggi yang melampaui kapasitas oksigen tubuh.
3. Easy Run	Lari ringan dengan pace santai; bisa ngobrol tanpa terengah-engah.
4. Long Run	Lari jarak jauh dengan pace santai, membangun daya tahan.
5. Tempo Run	Lari dengan pace sedikit lebih cepat dari nyaman, melatih ketahanan.
6. Recovery Run	Lari ringan untuk mempercepat pemulihan otot.
7. Interval	Latihan dengan kombinasi lari cepat dan istirahat singkat.
8. Fartlek	Latihan kecepatan acak: kombinasi cepat dan lambat secara spontan.
9. Hill Repeats	Lari menanjak berulang kali untuk memperkuat kaki dan paru-paru.
10. Cross Training	Latihan lain selain lari (seperti bersepeda, berenang) untuk keseimbangan.
11. Warm Up	Pemanasan sebelum lari untuk menyiapkan otot.
12. Cool Down	Pendinginan setelah lari untuk membantu pemulihan.
13. Rest Day	Hari tanpa latihan untuk memberi waktu tubuh pulih.
14. Tapering	Mengurangi volume latihan menjelang lomba agar tubuh segar.
15. Lari Santai	Istilah lokal untuk easy run; pace nyaman tanpa target waktu.

⚡ Kecepatan & Performa (16-25)

Istilah	Penjelasan
16. Pace	Kecepatan rata-rata per kilometer atau mil (misal: 6:00/km).
17. Pacer	Pelari panduan dengan pace tertentu dalam lomba.
18. Split	Waktu tempuh per jarak tertentu (misal tiap 1 km).
19. Negative Split	Saat bagian akhir lari lebih cepat dari bagian awal.
20. Cadence	Jumlah langkah per menit saat berlari; ideal sekitar 170–180 spm.
21. PR / PB	Personal Record / Personal Best, catatan waktu terbaik pribadi.
22. Heart Rate	Detak jantung per menit, digunakan untuk mengatur intensitas latihan.
23. VO₂ Max	Kemampuan tubuh menggunakan oksigen saat latihan berat; indikator kebugaran.
24. Runner’s High	Rasa euforia saat atau setelah lari karena hormon endorfin.
25. Elevation Gain	Total kenaikan ketinggian selama berlari (biasanya dalam meter).

🏁 Lomba & Perlombaan (26-35)

Istilah	Penjelasan
26. Race Day	Hari lomba sesungguhnya.
27. BIB	Nomor peserta lomba yang dipakai di dada.
28. Race Pack	Paket perlombaan berisi BIB, jersey, dan info lomba.
29. Chip Time	Waktu lari dihitung dari saat melewati garis start hingga finish (lebih akurat).
30. Gun Time	Waktu lomba dari tembakan start, tidak memperhitungkan waktu start pribadi.
31. DNS	Did Not Start, peserta yang ikut daftar tapi tidak start.
32. DNF	Did Not Finish, pelari yang tidak menyelesaikan lomba.
33. Cut-off Time	Batas waktu maksimal untuk menyelesaikan lomba.

🏅 Medali & Pencapaian

Istilah	Penjelasan
34. Finisher Medal	Medali yang diberikan setelah menyelesaikan lomba.

📏 Jarak Lomba (35-42)

Istilah	Penjelasan
35. 5K Run	Lari jarak 5 kilometer, cocok untuk pemula.
36. 10K Run	Lari jarak 10 kilometer.
37. Half Marathon	Lari jarak 21,0975 km.
38. Marathon	Lomba lari jarak 42,195 km.
39. Ultramarathon	Lari dengan jarak lebih dari 42 km.
40. Trail Run	Lari di jalur alam seperti gunung atau hutan.
41. Fun Run	Lomba santai, biasanya tanpa fokus kecepatan.
42. Virtual Run	Lomba lari yang bisa dilakukan di mana saja dengan pelacakan GPS.

📱 Teknologi & Aplikasi (43-46)

Istilah	Penjelasan
43. GPS Watch	Jam tangan dengan GPS untuk memantau jarak dan pace.
44. Garmin	Brand jam tangan olahraga dengan fitur GPS dan detak jantung.
45. Strava	Aplikasi populer untuk mencatat dan berbagi aktivitas lari.
46. Overtraining	Latihan berlebihan tanpa istirahat cukup, bisa sebabkan cedera.

💪 Pemulihan & Nyeri (47-50)

Istilah	Penjelasan
47. DOMS	Delayed Onset Muscle Soreness, pegal setelah 1–2 hari latihan.
48. Hydration	Menjaga tubuh tetap terhidrasi selama latihan.
49. Electrolytes	Mineral penting (seperti natrium, kalium) yang hilang lewat keringat.
50. Energy Gel	Suplemen karbohidrat cepat serap untuk lari jarak jauh.

🏋️ Istilah Latihan & Training (51-70)

📈 Jenis Latihan

Istilah	Penjelasan
51. Base Training	Fase membangun fondasi daya tahan sebelum latihan intens.
52. Build Phase	Tahap meningkatkan jarak dan kecepatan bertahap.
53. Long Slow Distance (LSD)	Lari jarak jauh dengan pace pelan untuk melatih daya tahan.
54. Peak Phase	Tahap performa terbaik menjelang lomba utama.
55. Progression Run	Lari yang makin cepat di tiap segmen; mulai pelan, akhiri cepat.
56. Recovery Jog	Jogging sangat ringan untuk membantu pemulihan otot.
57. Speedwork	Sesi latihan fokus meningkatkan kecepatan (interval, fartlek).

⚡ Latihan Kecepatan & Intensitas

Istilah	Penjelasan
58. Cadence Drill	Latihan meningkatkan langkah per menit.
59. Hill Sprint	Sprint sangat cepat di tanjakan pendek.
60. Interval Reps	Ulangan jarak pendek cepat (misal 10×400 m).
61. Interval Timer	Alat pengatur waktu untuk latihan interval.
62. Lactate Training	Latihan di ambang batas asam laktat untuk memperkuat ketahanan.
63. Strides	Sprint pendek 80–100 m untuk melatih teknik dan kecepatan.
64. Threshold Run	Lari dengan pace di ambang batas “nyaman tapi menantang”.
65. Track Workout	Latihan cepat di lintasan (misal 400 m repeat).

📊 Perencanaan & Monitoring

Istilah	Penjelasan
66. Periodization	Metode mengatur volume dan intensitas latihan per fase.
67. Weekly Mileage	Total jarak lari dalam seminggu.
68. Zone Training	Latihan berdasarkan zona detak jantung.

🏥 Istilah Cedera & Kesehatan (69-79)

🦴 Jenis Cedera

Istilah	Penjelasan
69. Blister	Lepuh di kaki akibat gesekan sepatu.
70. Cramping	Kram otot karena dehidrasi atau kurang elektrolit.
71. IT Band Syndrome	Nyeri di sisi luar lutut akibat peradangan pita otot.
72. Plantar Fasciitis	Nyeri di tumit akibat peradangan jaringan di telapak kaki.
73. Runner’s Knee	Cedera umum di lutut akibat beban berlebih saat lari.
74. Runner’s Toe	Kuku kaki hitam karena tekanan berulang saat lari.
75. Side Stitch	Nyeri di sisi perut saat lari karena napas tak seimbang.
76. Shin Splints	Nyeri di tulang kering akibat intensitas lari meningkat terlalu cepat.

🏃 Masalah Mekanik Kaki

Istilah	Penjelasan
77. Overpronation	Kaki memutar terlalu ke dalam saat mendarat.
78. Supination	Kaki memutar terlalu ke luar saat mendarat.

💆 Perawatan & Pemulihan

Istilah	Penjelasan
79. Ice Bath	Terapi rendam air dingin setelah race berat.
80. Sports Massage	Pijat khusus atlet untuk mempercepat recovery.

👟 Istilah Perlengkapan & Gear (81-91)

👟 Sepatu Lari

Istilah	Penjelasan
81. Carbon Plate Shoes	Sepatu dengan pelat karbon untuk efisiensi tenaga.
82. Neutral Shoes	Sepatu tanpa dukungan tambahan untuk pronasi.
83. Racing Flat	Sepatu ringan khusus lomba.
84. Recovery Shoes	Sepatu ringan dan empuk untuk pemulihan.
85. Stability Shoes	Sepatu dengan dukungan ekstra untuk mencegah overpronation.
86. Trail Shoes	Sepatu dengan grip kuat untuk jalur tanah.

🧦 Pakaian & Aksesoris

Istilah	Penjelasan
87. Chafing Cream	Krim anti-gesekan untuk ketiak, paha, dsb.
88. Compression Socks	Kaos kaki ketat untuk membantu sirkulasi darah.
89. Headlamp	Lampu kepala untuk night run atau trail.
90. Moisture-Wicking	Bahan pakaian yang menyerap dan menguapkan keringat cepat.
91. Sports Tape	Plester otot untuk mencegah cedera.

🎒 Perlengkapan Bawaan

Istilah	Penjelasan
92. Fuel Belt	Sabuk berisi botol air dan gel energi.
93. Hydration Pack	Tas kecil dengan kantong air untuk long run.
94. Running Belt	Sabuk kecil untuk simpan HP, gel, atau kunci.

💆 Perawatan Tambahan

Istilah	Penjelasan
95. Foam Rolling	Teknik pijat otot menggunakan foam roller untuk pemulihan.
96. Stretching	Peregangan otot sebelum dan sesudah lari.

🏁 Istilah Lomba & Race Day (97-109)

📍 Lokasi & Area Lomba

Istilah	Penjelasan
97. Start Line	Titik awal perlombaan.
98. Finish Line	Titik akhir perlombaan.
99. Finisher Area	Area setelah finish untuk ambil medali dan makanan.
100. Race Expo	Tempat pengambilan race pack dan pameran produk lari.
101. Aid Station	Pos penyedia air atau makanan selama lomba.
102. Bag Drop	Tempat menitipkan tas sebelum start.

🏃‍♂️ Kategori Peserta

Istilah	Penjelasan
103. Age Group	Kategori usia dalam lomba (misal 30-34).
104. Elite Runner	Pelari profesional dengan waktu sangat cepat.

⏱️ Waktu & Start

Istilah	Penjelasan
105. Chip Band	Gelang sensor waktu lomba.
106. Corral	Area pengelompokan pelari berdasarkan pace di start line.
107. Timing Mat	Sensor di lintasan yang membaca chip peserta.
108. Wave Start	Start bergelombang berdasar kelompok pace.

🎈 Panduan & Penanda

Istilah	Penjelasan
109. Pacer Balloon	Balon warna untuk menandai pelari pacer.

🏃 Jenis Lomba Tambahan

Istilah	Penjelasan
110. Relay Run	Lomba estafet, tiap pelari menempuh jarak tertentu.

🥤 Istilah Nutrisi & Hidrasi (111-117)

🍞 Asupan Karbohidrat

Istilah	Penjelasan
111. Carb Loading	Meningkatkan asupan karbohidrat sebelum race untuk energi ekstra.
112. Carbo Drink	Minuman karbohidrat cepat serap.

🧂 Suplemen & Elektrolit

Istilah	Penjelasan
113. Salt Capsule	Suplemen elektrolit untuk cegah kram.

🥤 Minuman & Pemulihan

Istilah	Penjelasan
114. Recovery Drink	Minuman untuk mengisi kembali energi dan protein setelah lari.

📋 Perencanaan & Masalah Nutrisi

Istilah	Penjelasan
115. Nutrition Plan	Rencana asupan energi selama lomba panjang.
116. Bonking	Kondisi lemas total akibat kehabisan energi.
117. Hitting the Wall	Kondisi kehabisan energi saat lari jauh (sama dengan bonking).

📱 Istilah Aplikasi & Teknologi (118-120)

⌚ Fitur Jam GPS

Istilah	Penjelasan
118. Recovery Heart Rate	Detak jantung setelah latihan; makin cepat turun, makin fit.
119. Splits Chart	Catatan waktu setiap kilometer atau mil.
120. Watch Face	Tampilan jam GPS (menampilkan pace, jarak, waktu).

🏆 Tantangan Digital

Istilah	Penjelasan
121. Virtual Challenge	Tantangan jarak tertentu yang dilakukan mandiri.

🔴 Masalah Latihan

Istilah	Penjelasan
122. Overtraining	Latihan berlebihan tanpa istirahat cukup, bisa sebabkan cedera.

🎯 Tips Menggunakan Kamus Ini

1. Bookmark halaman ini untuk referensi cepat saat baca artikel lari
2. Search dengan keyword (Ctrl/Cmd + F) untuk menemukan istilah spesifik
3. Mulai dari Top 50 dulu sebagai pemula, lanjut ke kategori lain sesuai kebutuhan
4. Pelajari per kategori untuk memahami konteks dan hubungan antar istilah
5. Practice pronunciation saat ngobrol dengan komunitas lari
6. Share dengan teman yang baru mulai lari

📚 Cara Membaca Kamus Ini:

• Top 50: Istilah paling fundamental yang sering digunakan
• Kategori Terorganisir: Kelompokkan istilah berdasarkan topik terkait
• Urutan Logis: Dari dasar ke lanjutan, dengan istilah terkait berdekatan
• Pencarian Cepat: Gunakan nomor urut atau keyword untuk menemukan istilah

Ready untuk menerapkan istilah-istilah ini? Cari event lari sesuai level kamu dan mulai praktik langsung!

---

Catatan: Daftar ini akan terus diperbarui mengikuti perkembangan industri lari Indonesia dan internasional.