Photo by Shengpengpeng Cai on Unsplash (Seorang pelari pria menikmati matahari terbit di pantai)
Checklist 4 Minggu Menuju Half Marathon Pertamamu
Pertama kali akan mencoba half marathon? Distance 21,1 km memang terdengar menantang, tapi dengan persiapan terstruktur selama 4 minggu, kamu pasti bisa melewatinya dengan aman dan percaya diri.
Checklist ini dirancang khusus untuk pelari yang sudah bisa lari 10K dan ingin naik level ke half marathon pertama.
Mengapa 4 Minggu Program Ideal untuk Half Marathon?
Program 4 minggu memberikan waktu cukup untuk:
- Adaptasi fisiologis: Tubuh beradaptasi dengan beban latihan secara gradual
- Pemulihan optimal: Mencegah cedera dan memungkinkan superkomposisi
- Build mental confidence: Waktu cukup untuk membangun persiapan mental
- Testing strategi: Bisa mencoba nutrisi dan perlengkapan race day
Baca juga: Panduan Lengkap Half Marathon untuk program 12-16 minggu.
Minggu 1: Fondasi Konsistensi
Latihan Minggu Ini
- Lari santai 3x seminggu (5-7K per sesi)
- Cross-training 1x (sepeda, renang, atau berenang)
- Hidrasi optimal: 2-2,5 liter air per hari
Target: Membangun rutinitas dan endurance dasar tanpa overtraining.
Minggu 2: Tambah Beban Bertahap
Latihan Minggu Ini
- Lari santai 3x seminggu (6-8K per sesi)
- Long run 10-12K di akhir pekan
- Latihan kekuatan basic: 3x10 squat, lunges, plank
Target: Meningkatkan mileage secara gradual dan mulai latihan kekuatan.
Minggu 3: Simulasi Race Day
Latihan Minggu Ini
- Lari tempo 8-10K @ target race pace
- Long run 15K dengan practice nutrition
- Test race gear: sepatu, pakaian, dan aksesoris
Target: Simulasi kondisi race day dan latih fueling strategy.
Minggu 4: Taper & Recovery
Latihan Minggu Ini
- Kurangi volume 50% dari minggu sebelumnya
- Lari ringan 2-3x (3-5K per sesi)
- Fokus recovery: tidur 7-8 jam, stretching, foam rolling
Target: Tubuh fresh dan siap untuk race day.
Tips Race Day
Sebelum Start
- Sarapan 2-3 jam sebelum: oatmeal + pisang
- Hidrasi: 500ml air + elektrolit
- Arrive 60 menit sebelum start
Selama Race
- Start konservatif: 2K pertama lebih pelan
- Nutrition: gel setiap 45 menit
- Positive mindset: fokus pada finishing bukan speed
Poin Penting untuk Kesuksesan
- Listen to your body - Istirahat jika merasa tidak enak
- Consistency over intensity - Lebih baik latihan teratur daripada keras tapi tidak konsisten
- Test everything - Gear, nutrition, dan pacing sebelum race day
- Enjoy the process - Half marathon pertama adalah perjalanan, bukan hanya tujuan
Final Checklist Race Day
- Race bib dan timing chip
- Sepatu dan pakaian yang sudah dicoba
- Energy gels (minimal 2-3 buah)
- Sunscreen dan topi
- Jam alarm set 2 jam sebelum start
- Sarapan familiar siap saji
Ready untuk half marathon pertamamu? Cari event 21K terdekat dan daftar sekarang!
FAQ: Pertanyaan yang Sering Ditanyakan
1. Apakah 4 minggu cukup untuk half marathon?
Jawaban: Iya, 4 minggu ideal untuk pelari dengan base lari 10K. Untuk pemula mutlak, rekomendasikan 8-12 minggu untuk adaptasi lebih baik.
2. Pace target untuk half marathon pertama?
Jawaban: Fokus pada finishing, bukan speed. Target 7:00-8:00/km untuk pemula, atau 2:30-3:00 total waktu.
3. Apakah harus lari setiap hari?
Jawaban: Tidak. Program 3-4x seminggu dengan hari istirahat sudah optimal untuk pemulihan dan adaptasi.
4. Bagaimana jika melewatkan satu sesi latihan?
Jawaban: Lanjut ke jadwal berikutnya. Jangan mencoba “mengejar” latihan yang terlewat - lebih baik fokus pada konsistensi.
Artikel Terkait yang Mungkin Bermanfaat
- Panduan Lengkap Half Marathon - Program 12-16 minggu untuk persiapan komprehensif
- Kamus Istilah Lari - Pahami terminologi lari untuk latihan yang lebih efektif
- Cara Submit Event - Ingin membuat event lari sendiri?
Catatan: Panduan ini untuk pemula yang sudah bisa lari 10K. Sesuaikan jarak dan intensitas dengan kondisi fitness kamu masing-masing.